作者:佚名
晨跑指的是在早晨一跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。晨跑时应注意以慢跑为主,其目的是为了增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑时要注意避免内源洋氧缺乏,不仅仅雾天不宜晨跑,并且在空气质量差的地方同样不宜晨跑。空腹锻炼容易导致低血糖,诱发原有的冠心病、心衰和导致心律失常。严重时还可能导致猝死。此外,早晨起床后,由于人的身体刚刚从沉睡中苏醒,体内交感神经分泌出大量儿茶酚胺,此时的心率和血压上升都相对较快
早起空腹跑,开始是碳水化合物作为动力支撑,随后有人体储备能量供能,即脂肪。从理论时间而言,脂肪开始作为主要动能支撑,出现的时间恐怕少于常说的90分钟。如果想燃脂减肥,那么就想一个例子,汽车在某些寒冷的情况下起车前都需要暖车,那么人从完全静止到突然剧烈,合适不合适?
如果想燃脂减肥,那么就想一个例子,汽车在某些寒冷的情况下起车前都需要暖车,那么人从完全静止到突然剧烈,合适不合适?早上空腹状态,人体血糖、肌糖原和肝糖原的储存量较低,在这种情况下,身体会更容易切换到以脂肪作为主要供能的模式,长此以往,人体对脂肪的急用效率也会有所提高,简而言之,燃脂效果更好。
很多人认为空腹跑步最有利于减肥,因为经过一夜的消化,体内没有多余的糖分,那么跑步所带来的能量消耗会以脂肪为主,其实这种理解是存在误区的,晨起空腹跑步极易造成低血糖,并且会明显感觉跑步时没有力气建议空腹, 因为我也是经常晨跑的人,吃了饭跑的话反而会感觉肚子不舒服
每次跑步半小时是超过50%的大众跑者日常健身跑的时长,对于减肥来说,跑太少达不到减肥效果,跑太多,超重肥胖的身材对于膝关节的冲击不可小视,一些人跑步减肥过程中肥未减膝已废的现象也很常见。那么,跑步半小时究竟可以消耗多少脂肪呢?
一、脂肪含有的热量是糖的一倍,自然难消耗
人体的主要供能物质有三种,分别是糖、脂肪、蛋白质。大家减肥,想减的主要还是脂肪。其实这三种物质都可以释放能量,但是相同重量的它们释放出来的热量却是不同的哦~大家看看下表,就是1g供能物质分解时所释放出来的热量。
1克供能物质分解释放的热量
糖 4.1大卡
脂肪 9.3大卡
蛋白质 4.1大卡
现在能明白为什么脂肪那么难消耗了吧……脂肪是人体热量的主要储存形式,藏起来的东西总是最好的嘛,脂肪含有的热量也是最高的。举个栗子吧,你通过运动消耗了300大卡热量,如果这些热量都是由糖提供的,那么运动结束之后你体内的糖就会减少73g;可是如果这些热量都是由脂肪提供的,那么你的脂肪就会相应的减少32g。差了整整一倍还多……
二、跑步半小时大体消耗多少热量
那我们再来看看跑步半小时究竟可以消耗多少脂肪呢?
跑步所能消耗的热量由三个方面所决定:时间、速度和体重,时间越长、速度越快、体重越大,消耗的热量也就越多。一个体重60公斤的人,以6:00配速跑步,每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量,那么他跑步半小时所能消耗的热量为
60×10×0.5=300大卡
300大卡热量是个什么概念呢?一般正常人一天的热量消耗在2000~2800千卡左右,而普通人跑步半小时大约消耗200~300大卡热量,跑步半小时消耗的热量占一天总能耗的10%左右,其实也不少了。
三、跑步半小时消耗的热量有多少来自于脂肪呢?
如果你以为跑步半小时消耗的热量全部来自于脂肪就错了,运动时通常都是糖和脂肪混合供能。下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平。可以看出,速度慢心率低,脂肪供能比例高,速度快心率高,脂肪供能比例低,除极限强度以外,糖和脂肪几乎都是混合供能。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
以6:00配速跑步,心率大约介于145-163之间,此时脂肪供能比例为60%,糖供能比例为40%,那么,我们就可以计算出60公斤体重的人,以6:00配速跑步半小时,消耗的300大卡热量中,来自脂肪的热量为
300×60%=180大卡
这也就意味着跑步半小时,大约可以消耗
180÷9=20克脂肪
通过上述计算,我们可以很清晰地看到每天跑步半小时,消耗的脂肪量从理论上结算只有区区20克,即使略有偏差,偏差也不会太大。
有人说人体脂肪消耗是复杂的,不像计算出来的结果那样,你倒是告诉我实际能消耗多少脂肪呀?如果经过科学严谨计算出来的结果也就20克,即使消耗更多脂肪不过也就30多克,少不过10多克罢了。还有人说运动后存在过量氧耗也会带来脂肪消耗,的确没错,但运动后的高代谢状态维持时间是极其有限的,也就半小时到1小时,运动后过量氧耗不可能产生大量的能耗,所以不可能靠运动后产生很多的脂肪消耗,脂肪燃烧主要还是在运动中。
1.跑步至少要30分钟因为脂肪的燃烧是在三十分钟以后才开始的,而且跑完要进行腿部放松按摩,不然会变肌肉,那样也就是我们常说的越跑腿会越粗的。
2.慢跑一小时消耗 655大卡是一种减肥的良好方法。
3.根据个人减肥经验建议下面三条 :
a.坚决不吃减肥药 b.坚决不多吃,吃八分饱即可。晚饭喝汤吃青菜。c.坚持运动,不要熏蒸之类,因为熏蒸只是暂时蒸发水分。运动消耗的是脂肪。最好一天坚持一个半小时。譬如羽毛球。 另外.保持肠胃疏通。多吃芹菜,还可喝大黄泡的水。
扩展资料:意见建议:
1.科学的饮食:每日三餐到四餐,不吃肥肉、油炸食品、猪肉,少吃油盐,多喝水,多吃蔬菜水果,必吃早餐,主食减量。
2.养成良好的生活习惯:减肥最终成功与否,取决于你是否已经建立了良好的生活习惯,只有如此,你才能保持你的减肥成果。
3.可以在慢跑的同时做仰卧起坐,是针对肚子上的脂肪的,这样可以很快有效果,但是要坚持,每天50个。此外还要注意饮食,少吃高热量高脂肪的食物,多喝水。
运动要持续40分钟以上才开始燃烧脂肪。
运动需要达到一定的速度和时间才能真正发挥其作用,运动要坚持40分钟以上,运动时间不足,脂肪还没有动员起来,无法达到减肥的目的。“苷糖是机体最容易提供能量的物质,人体在运动时,最先消耗的是糖分,之后才开始消耗脂肪,到脂肪动员来提供能量时,往往需要运动达到40分钟以上。”
至于在运动过程中挥发的汗水,只能说明身体发热,需要通过排汗来降低温度,和减肥效果无关。出汗之后体重虽然会减轻,但减的是排出的水分,只要再补充了水分,体重还是会回来。所以,不能简单地以排汗量来衡量减脂效果。
扩展资料
运动减肥注意事项:
1、运动过程中要学会保护自己
关节是运动过程中容易受伤的“受害者”,孙嘉提醒,减肥患者往往体重超标,运动过程中对于关节的磨损较大,选择爬山或坚持爬楼梯来减肥得不偿失。建议通过平地走、快步走等方式来减重,等体重趋于正常时再选择其他运动方式。
2、体重要循序渐进减下来
“减肥不是一朝一夕能完成的事,容易减掉的可能不是脂肪,而是水分。对于普通女性而言,一个月内减掉2-4斤比较合适,如果是体重基数大的人,一个月内减少10-15斤是合理范围,无论饮食还是运动,都需要循序渐进地减下来。”
3、脂肪不是“坏东西”,不要过分抗拒
女性,尤其在育龄期时要注意脂肪的摄入。因为脂肪提供机体所必要的激素,“零脂肪”会影响到体内的激素代谢,可能出现不排卵的情况。有生育要求的女性,把体重控制在合理范围内即可,不必过分追求“瘦”。
参考资料来源:人民网-减肥一定要出汗吗?运动40分钟以上才燃烧脂肪
大家对于运动能消耗热量,燃烧脂肪是没有疑问的,但是到底要运动多久才能开始燃烧脂肪,很多人也许都是不清楚的,只知道盲目的运动,并不能取得好的减肥效果。下面就一起来看看运动多久可以消耗脂肪。
运动多久可以消耗脂肪 有氧运动需要持续20分钟 如果是进行有氧运动,有氧运动进行的时候身体先消耗的是肝糖原,肝糖原消耗完之后才开始分解脂肪消耗,虽然每个人储存的肝糖原不同,但是一般来说这个时间是需要20分钟左右的,也就是说一次有氧运动时间不能少于20分钟,最佳时长是40-60分钟。
高强度间歇训练小于40分钟 高强度的力量训练会对机体的糖原产生排空效应,排空糖原后,机体就会被迫的消耗脂肪来作为能量补充;而且进行高强度间歇训练的后燃效果是比较有氧运动还要好的,能够使人在运动训练之后,即使处于静息状态也会继续消耗脂肪。
因为高强度的训练一般是在短时间内的动作,可以做几组动作,一般时间是在20分钟左右,不能超过40分钟。
运动多久能看到减肥效果 如果是想要通过运动燃烧脂肪达到减肥的效果的话,需要坚持3个月才能看到比较明显的减肥效果,这是由于机体生理吸收新技能的生理过程也是有周期性的。
每周几次运动燃脂效果好 不管是有氧运动还是无氧运动,每周锻炼3-5次为最好,既不会太过频繁,又能起到好的燃脂效果。
力量训练跟有氧运动结合燃脂效果更好 力量训练是能提高体内的新陈代谢的,有好的后燃效果,在进行完力量训练之后再做有氧运动,是可以帮助通过有氧运动的燃脂效果的。所以可以先做10-20分钟的力量训练,再进行30-40分钟有氧运动,这样的燃烧脂肪的效果是最好的。
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