蛋白质的主要食物来源

一、蛋白质的分类

1、完全蛋白质(即优质蛋白质)

这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足，相互间的比例适合人体的需要，不但能维持成人的健康，并能促进儿童的生长发育。一般认为，动物性蛋白质及植物性蛋白质中的大豆蛋白质为完全蛋白质。

2、半完全蛋白质

此类蛋白质中所含各种必需氨基酸中种类尚全，但由于含量多少不均，相互之间的比例不适合人体的需要，若在膳食中作为唯一的蛋白质来源时，可以维持生命，但不能促进生长发育。植物性食物大多属于此类蛋白质。如米、面、土豆等所含的蛋白质。

3、不完全蛋白质

此类蛋白质中所含必需氨基酸种类不全，用作蛋白质唯一来源时，不能维持正常健康，更不能促进生长发育。玉米、豌豆中的蛋白质、动物结缔组织和肉皮、蹄筋中的胶质蛋白质等都属此类。

二、蛋白质的食物来源(每百克)

1、肉类

牛肉18克羊肉19克猪肉13.2克猪血12.2克猪肝19.3克

兔肉19.7克羊肝17.9克鸡胸脯肉19.4克鸭胸脯肉15.0克

2、鱼、虾类

黄花鱼17.7克银鱼17.2克鲈鱼18.6克鲤鱼17.6克鲢鱼17.8克带鱼17.7克

河虾16.4克河蟹17.5克牡蛎5.1克虾皮30.7克龙虾18.9克海参50.2克

3、坚果类

核桃12.8克花生(熟)21.9克南瓜子(炒)36.0克

杏仁24.7克葵花子(炒)22.6克榛子(干)20.0克

4、菌类

口蘑38.7克木耳12.1克银耳10.0克紫菜26.7克

5、谷、豆类

大米饭(精白米)8.2克面条(富强粉)9.3克豆类食物蛋白质普遍含量高

6、蔬菜、水果

蔬菜、水果是碳水化合物、维生素、无机盐、有机酸等营养素的主要来源，蛋白质含量不是很高。

虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸种类齐全，相互间的比例适合人体的需要，所以营养价值很高。

三、蛋白质的生物价

蛋白质的生物价是评定蛋白质的主要指标，它是指蛋白质经消化吸收后在人体储存和利用的程度。常见食物蛋白质的生物价：

鸡蛋黄：96鸡蛋白:83牛奶：85鱼：83鸡肉：83熟大豆:64

瘦猪肉：74瘦牛肉：76瘦羊肉：69大米：77小麦：67小米：57

马铃薯：67花生：59

四、蛋白质的消化率

一种食物蛋白质可被消化酶分解的程度，称为消化率，蛋白质消化率越高，则被人体吸收利用的可能性越大，其营养价值也越高。

植物食物中的蛋白质被纤维素所包围，与体内消化酶不易接触，植物性食物蛋白质的消化率比动物性食物较低，所以日常饮食中，应从动物性食物中摄取一定的优质蛋白质，我们每天摄入比较多的是含优质蛋白的鸡蛋、牛奶。

五、提高蛋白质营养价值的措施

蛋白质互补

如：玉米面与黄豆面混合的杂和面，玉米蛋白中赖氨酸、色氨酸少，故生物价低，而黄豆蛋白中赖氨酸、色氨酸含量均较多，将两种食物混合食用，黄豆中的氨基酸就弥补了玉米中的不足。生活中这样的例子很多，如：素什锦、八宝粥等，也就是要主、辅搭配;荤、素搭配;粗、细搭配。

为了更好的发挥蛋白质的作用，在日常膳食中应遵循以下原则：

1、搭配的食物种类越多越好。

2、食物的中种属越远越好。

3、最好几种食物同食。